Kao što smo i najavili, donosimo treći nastavak serijala: “Vježbanje u doba pandemije”. Današnja tema je “HIIT (High intensity interval trening)”.
Pozdrav dragi vježbači, u današnjem serijalu govorimo vise o HIIT treningu ili treningu visokog intenziteta koji također možete raditi bilo gdje, u kući ili vani (npr. u parku i sl.) te bez ili sa trenažnom opremom i rekvizitima.
ŠTO JE TO HIIT?
Kako mu i samo ime govori HIIT je visoko intenzivni intervalni trening koji se sastoji od kratkog anaerobnog vježbanja s kraćim pauzama te predstavlja poboljšanu varijantu intervalnog vježbanja.
To je ustvari metoda ili način kardiovaskularnog vježbanja tijekom kojeg se izmjenjuju kratkotrajni intervali visokog intenziteta (npr. sprint) s intervalima niskog intenziteta i aktivnog oporavka (npr. sporo hodanje) ili potpunog odmora.
ZAŠTO HIIT?
Ova metoda vježbanja je gotovo najučinkovitija vrsta treninga za topljenje masnih naslaga.
Ako želite postići rezultate u što kraćem vremenu, HIIT je trening idealan za vas, jer osigurava veliku kalorijsku potrošnju tijekom, ali i nakon treninga.
Jedan od razloga za potrošnju kalorija nakon treninga je što ovaj način vježbanja povećava potrošnju kisika nakon fizičke aktivnosti, odnosno količinu kisika koju vaše tijelo konzumira dok se vaši mišići i ostala tijela odmaraju i obnavljaju.
Osim toga:
– Ima pozitivan učinak na kardiovaskularni sustav, poboljšava aerobnu i anaerobnu izdržljivost i mišićnu jakost.
– Povisuje hormon rasta koji doprinosi efektu topljenja masnih naslaga dok istovremeno čuva teško stečenu mišićnu masu.
– Povećava inzulinsku izdržljivost i tako pomaže u prevenciji dijabetesa tipa 2.
– Zbog kratkog trajanja lakše stvara naviku/kontinuitet u odnosu na tradicionalni kardio trening.
Kada?
Možete ga izvoditi kao zasebni trening (obavezno odraditi 5 min zagrijavanja da pripremite svoje tijelo na intenzitet vježbanja) ili na kraju vašeg uobičajenog treninga (tada se ne morate posebno pripremati već samo krenite laganijim tempom).
Kako?
Za početnika omjer treninga visokog intervala i aktivnog odmora bi trebao biti 20:10 sekundi 20 sekundi radimo, 10 odmaramo ili aktivno odmaramo.
Za naprednijeg vježbača 30:10.
Početnik će krenuti najprije sa 2 intervala i kad primijeti da se frekvencija srca smanjila dodat će još jedan interval u trening. Tako će postupno napredovati sve dok ne dosegne 4 min. tj. 8 intervala od 20 sec. i 10 sec. odmora ili aktivnog odmora.
4 min. zvuče jako kratko i bezazleno, ali ako je protokol izveden kako treba, ovo bi mogle biti najteže 4 min koje ste ikad odvježbali.
Pogrešno je provoditi sate na traci za trčanje, steperu ili orbitreku jer to nije jedini, a ni najbolji način za definiciju mišića i gubitka masnih naslaga, pokušajte s ovim protokolom koji štedi vrijeme i jako je učinkovit.
U prilogu se nalazi i video u kojem ću zajedno sa svojim asistentima (Matea i Dario) pokazati jedan primjer HIIT treninga.
Uživajte!
Autorica: Mila Čavara
