Kao što smo i najavili, donosimo drugi nastavak serijala: “Vježbanje u doba pandemije”. Večerašnja tema je “Važnost istezanja”.
Istezanje treba biti sastavni dio svake tjelesne aktivnosti jer ima cijeli niz pozitivnih učinaka.
Istezanje tijela će smanjiti rizik od nastanka ozljeda, pripremiti tijelo za trening i ubrzati oporavak mišića poslije treninga. Istezanje se često povezuje sa sportašima, međutim neophodan je dio tjelesne aktivnosti svake osobe.
Gipkost ili fleksibilnost se adekvatnim pristupom može razvijati u bilo kojoj životnoj dobi, međutim treba znati da se sa starenjem produžava vrijeme potrebno za njen razvoj.
Jedan od čestih simptoma koji prethode bolnim stanjima na kralježnici i zglobovima svakako je osjećaj grca, napetosti ili skraćenosti jedne ili vise mišičnih skupina. Takav je osjećaj vjerni pratitelj mnogih sati provedenih u sjedenju ili stajanju. Uklanjanje grca i osjećaja napetosti relativno je jednostavno i zahtjeva tek malo vremena provedenog u vježbama istezanja.
Postoji vise oblika istezanja, a ona se određuju sukladno učinku koji se želi postići.
Dvije osnovne vrste su:
>Tzv. DINAMIČKO ISTEZANJE koje se provodi prije treninga i ima za cilj da pripremi naše tijelo za vježbanje. Uključuje kontrolirano njihanje, odnosno različite zamahe i rotacije trupa, ruku i nogu, sto ih nježno vodi do krajnjih granica pokreta.
>Tzv. STATIČKO ISTEZANJE koje se provodi nakon treninga.
Ovim oblikom se vrši istezanje misica i mišićnih grupa do krajnjih točaka. Mišić se iz skraćene pozicije dovodi u istegnutu poziciju, ali ne i preko toga. Subjektivni osjećaj koji trebate pritom osjetiti je blaga zategnutost i toplina, ali ne i bol. U poziciji krajnje istegnutosti držite poziciju 15 do 30 sec ovisno o veličini mišićne skupine koju istežete.
U ovim uvjetima u kojima smo se našli, preporučujem statičko istezanje, jer ga možete raditi svakodnevno, cak i ako ne vježbate.
Postoje brojne prednosti tzv. statičkog istezanja, a najvažnije su:
– Povećava razinu energije
– Pospješuje pokretljivost zglobova
– Smanjuje osjećaj boli
– Povećava fleksibilnost tijela
– Smanjuje razinu stresa
– Potiče pravilno držanje
– Pospješuje cirkulaciju krvi
– Povećava fleksibilnost tijela
Da bih vam demonstrirala neke od vježbi istezanja koje možete raditi svakodnevno i iz topline vašeg doma, odlučila sam se za 5 pozicija iz joge, a to su:
1. EMBRIO POLOŽAJ
Kako se izvodi:
Spustite se na koljena zatim grudi prislonite uz njih. Stopala treba da se dodiruju. Glavu naslonite na pod a ruke ispružite ispred vas.
2. POLOŽAJ MAČKA
Ovo je jedna od najljepših i najugodnijih položaja joge. Započinjemo u polozaju stola ili četiri oslonca. Podignemo leđa prema gore tako da istegnemo svaki kralješak.
3. POLOŽAJ KOBRA
Lezimo na stomaku, noge su sastavljene, gornji dio tijela podignemo, otvorimo prsa, a glavu zabacimo natrag.
4. POLOŽAJ KONJANIK
Jedno stopalo između dlanova dok je druga noga opružena u koljenu i polegnuta na pod.
5. POLOŽAJ VELIKI PEČAT
Sjedeći položaj dok je jedna noga savijena u koljenu i okrenuta prema unutra a druga ispružena. Gornji dio tijela savijemo prema naprijed a dlanovima uhvatimo stopalo.
Napomena! Jako je važno pravilno disati dok radite vježbe istezanja, udah na nos, izdah na usta. Izdah u što sporijem tempu.
Svaku vježbu zadržati 15-30 sec. Uživajte u vježbama istezanja, ostanite kod kuće i zaštitite sebe i druge!
U sljedećem nastavku donosimo HIIT trening ili trening visokog intenziteta. Do tada, ostanite zdravo, ostanite kući i vježbajte.
Za grad-busovaca.com
napisala Mila Čavara
